什麼是瑜伽呼吸和調息?
在印度瑜伽中，呼吸和調息法是由梵文Pranayama一字翻譯出來的：Prana 代表「生命的能量，生命之氣」，而 Ayama 則有「擴張、延長或控制」的意思。因此，調息法就是對呼吸的控制和延續。
生來就會呼吸，為什麼還要學？
呼吸是大自然物種的生理本能，是維繫生命的關鍵。但大部份時間，我們只是在無意識地呼吸，呼吸淺淺地在胸腔進出，只用到肺的上半部份。這種淺層呼吸，等於對自律神經系統發出壓力訊號，久而久之你會發覺胸口、肩頸或背部會有肌肉緊張和疲勞，由於大腦供氧不足，嚴重時甚至會出現頭暈、頭痛等不適情況。
有意識呼吸不單能維繫生命，還會讓自律神經放鬆。透過練習有規律地呼吸，有意識地進行調息，我們能有效地令大腦的神經系統平靜下來，使身體和大腦產生寧靜廣闊的感覺。正確而頻繁的練習，可以增加身體的氧氣吸入量，增強肺活量及肺功能。
多樣化的調息法，亦可幫助我們打起精神，使思路清晰，增進人體消化器官的活動，同時影響對內分泌腺的分泌活動，並且消除疲勞，減輕焦慮，有助情緒管理，幫助找到平衡、平靜的內在自我。
先觀察呼吸，後調息
在呼吸與調息的關係中，我們應以呼吸為基礎，加強身體對吸入氣體的利用與控制，為練習調息作準備。開始練習調息前，先花點時間觀察自己的呼吸和當下的情緒。呼吸和情緒是互相影響的，如果當下你感到憤怒、焦慮或緊張時，呼吸就會變得短淺急促。不妨嘗試先深呼吸數次，令心神先安頓和平靜下來，才練習調息法。
當你覺察到自己的呼吸節奏，了解自己當下的情緒後，你可以按照當日的需要，選擇合適的調息練習，有些練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈的方法。
練習時我該用什麼坐姿？
選擇正確的姿勢對呼吸練習有非常大的益處。你可以保持金剛坐式或蓮花坐，也可坐在瑜伽磚上， 令你的盆骨腹腔處於較膝蓋高的位置，令下半身減少因坐姿而產生的不適或壓力。當脊椎能舒服和自然地挺立起上半身, 你的胸、腹、背部和下腰就能舒服地放鬆，讓你接下來的練習變得較輕鬆、舒暢、有效。
對於無法跪坐或盤膝而坐的同學，可以使用椅子或躺平於床或地上，也可坐在軟墊上或背靠牆坐。初學者在練習時如果感到雙腿麻痹，建議調整坐姿或先做些輕柔的伸展動作。
呼吸法的種類
- 平衡呼吸法
舒服地坐下或躺平，然後閉上眼睛，專注地進行吸氣和呼氣，慢慢調整一吸一呼的深淺度，令吸氣持續的時間和呼氣相同。建議先放鬆，自然地深呼吸數次，然後再吸氣時，由一數到四或五，呼氣時再慢慢數回來。
好處：藉由調整呼吸的頻率，讓初學者學習專注於呼吸上，感覺內在原始節奏，讓自己的心平靜下來。
建議練習次數：可重複練習，直至感到平靜和放鬆。
- 腹式呼吸
對於初次練習的你，腹式呼吸是最簡單及有效的練習。現在嘗試用鼻深吸一口氣，令肚子像氣球一樣漲起來。然後呼氣時，慢慢讓腹部凹下去。建議可將手心輕輕貼上腹部，讓手心感覺到肚皮上的起伏。練習時，如感覺到橫膈膜或胸、腹有任何抽搐或不適，出現頭暈的情況，請停止練習，可嘗試躺平身體，直至不適感退去。
好處：幫助刺激副交感神經，令人有放鬆的感覺，自然地減少體內壓力荷爾蒙，亦能提升血清素的分泌。
建議練習次數：3～5分鐘，保持恆常練習，可慢慢加長時間。
- 胸式呼吸
將專注力放於胸口及肋骨之間，用鼻深吸一口氣，感覺到胸腔往外擴張，然後慢慢呼氣回復原狀。建議可用雙手輕輕貼着兩旁的肋骨，讓手感覺到肋間和胸腔的擴張和放鬆。同樣，如出現任何不適，請放慢練習節奏，或先休息後再練習。
好處：和腹式呼吸有着相反效果，胸式呼吸會刺激自主神經內的交感神經系統，讓身心恢復精神。
建議練習次數： 不限
- 完全呼吸法
你可以選擇維持坐姿或躺平身體，將左右手分別放在胸部及腹部，用鼻慢慢吸氣，將空氣吸到下肺部，感覺腹部脹起，接着繼續慢吸，將空氣填滿整個肺部，感覺肋骨和胸口慢慢擴張，鎖骨會輕輕向上升起。呼氣時，先慢慢呼出上、中肺部的空氣，感覺肋骨和胸腔會慢慢向下沉，最後呼出下肺部的空氣，讓腹部放鬆及下沉。 初學者應避免閉氣，當完全吸滿空氣後，應立即緩慢地呼出。不要刻意過度延長呼吸及建議空腹練習。
好處：增進心肺功能，加強肺活量，亦能全面地傳送空氣到下肺部的肺泡，預防肺部纖維化。對於穩定神經系統，平心靜氣，舒緩緊張情緒非常有效。
建議練習次數：3～5分鐘，保持恆常練習，可慢慢加長時間。
- 鼻孔交替呼吸
用右拇指按著右側鼻孔，先從左鼻孔緩慢地吸氣，盡量將空氣吸到肺的底部，感覺腹部微微漲起。呼氣時，用右手無名指和尾指按壓着左側鼻孔，透過右側鼻孔呼氣。再次吸氣時，請用右鼻孔吸氣，然後交替地從左側鼻孔呼出。
好處：有助平衡和提升體內氣的循環和淨化氣脈。能清潔呼吸系統，舒緩鼻塞或過敏的困擾。
建議練習次數： 不限
- 清涼調息法
將舌頭捲成一條管道(俗稱捲脷），緩緩地用口吸氣，空氣會經過舌頭捲起的管道吸進身體裡，然後保持嘴巴緊閉，透過鼻子正常呼氣。當吸進空氣時，口腔內的唾液，舌頭及黏膜會有清涼、冷卻的感覺。
如果你無法將舌頭捲成管狀，可用另一種方式練習：輕微閉合上下排牙齒，用舌尖貼著牙齒，讓空氣透過上下排牙齒吸入。當涼快的空氣經牙齒吸入時，有些人會感覺到牙齒或牙肉痹痛；用舌頭緊貼牙齒，就能避免這樣的不適。
好處：有降溫、鎮定神經系統的作用，亦適合體質燥熱者。適合在炎熱的天氣下練習，或於練習瑜伽體位法後，用來幫助身體降溫，散熱。
建議練習次數：3～5次，或直到身體感到涼快，體溫回復正常。
- 頭顱發光呼吸法（屬於瑜伽潔淨法之一）
在梵文中，Kapala意指頭顱骨，bhati意思是發光，Kapalabhati 就是一種可以使人頭腦清醒的練習。
這是一個較為進階的練習，特別的部分在於「主動呼氣，被動吸氣」。呼氣時腹部快速內收，將空氣從鼻腔擠壓出來，這樣呼氣會令體內壓力與外面產生落差，接著腹部放鬆，身體會自動做一個吸氣補償，因此只要把注意力專注在吐氣即可。
先由鼻深吸一口氣，再由鼻以快速的節奏分段呼氣，呼氣的同時，將腹部快速地收縮。
好處：透過腹部肌肉間歇地收放，有效刺激腹腔內的器官，提升消化功能，並有效地鍛鍊腹部和其他呼吸系統的肌肉。練習1～2輪後，身體會慢慢熱起來，能加速血液循環。建議於早上和空腹時練習。
注意：孕婦、高血壓和心臟病患者不適合做此練習。
建議練習次數：1～3輪，每輪由吸氣後，以20～40次快速分段呼氣。完成練習後，可休息1分鐘。
練習時要注意：
用鼻呼吸：大部份練習會用鼻來呼吸，空氣中的細菌和較大的懸浮粒子，會經由鼻毛過濾掉；鼻腔也有感應和調節空氣溫度的功能，避免體內吸入過冷的空氣。相反地，用口吸氣會容易吸入有害物質，甚至出現喉嚨痕癢，乾涸或咳嗽的情況。
閉眼調息：建議閉上雙眼，避免因視覺而影響專注力，導致分心。
保持覺察力：當專注練習呼吸法時，也隨時保持敏銳覺察，不要忽略身體發出的任何訊息，例如：身體肌肉因不規律的呼吸而變得繃緊、出現頭暈耳鳴、身體感覺發冷或發熱等等，請適度地調整練習的方法和節奏。
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